Dünyanın en sağlıklı insanlarının sırrı ne?

Okinawa Adası JAPONYA Okinawa, egzotik ve dertsiz tasasız haliyle Hawaii’ye benziyor. Ama esas önemli özelliği, bin yıldır dünyanın en uzun yaşayan insanlarının yuvası olması. Bugün Okinawa erkeklerinde ortalama ömür 80, kadınlarında 88. İnsanların geçirdiği hastalık/rahatsızlık sayısı Batı ülkelerinin neredeyse beşte biri. Okinawalıların savaş dönemi yokluğunda tükettikleri üç besinin yaşlanmayı geciktirici özellikleri yeni keşfediliyor. Tatlı patates, zerdeçal ve yosun... Okinawa rejiminin temelinde yöreye özgü, bizim ‘acı kavun’ diye adlandırdığımız ‘goya’ bitkisi var. Araştırmalar, goyanın kan şekerini düzenleyici ve yaşlılığı geciktirici özelliğini gösterdi. Et yerine genellikle tofu yiyorlar. Baş içecekleri yeşil çay. Şitake mantarı, esmer prinç, sarımsak vazgeçilmezleri. Kombu ve wakame isimli denizyosunlarını tüketiyorlar. Besleyici özellikleri bir yana, yaşlanmayı geciktirici unsurlar da bu yosunlarda mevcut.

Sardinya Adası İTALYA Dünyanın ortalama yaşam süresi en uzun erkekleri 42 bin nüfuslu bu adada. Burada yapılan araştırmalar, uzun yaşamı, adanın pastoral koşullarına tam uyuma bağladı. Bir önemli faktör de yürümek. Adanın yokuşlu yolları her yere yürümek zorunda olan adalılara hayat boyu egzersiz yapma imkânı veriyor. Sardinyalıların en çok tükettiği ekmek, yüksek proteinli, düşük glutenli durum buğdayından yapılan bir tür lavaş ekmeği. İsmi ‘Carta di musica’ (bir nota kâğıdı gibi ince göründüğünden). Tam tahıldan imal ettikleri ekşi mayalı ekmek de bir başka favorileri. Sardinya rejimini diğer mavi bölgelerden ayıran esas unsur bakla ve nohut tüketimindeki yüksek oran. Bunlardan lif ve protein alıyorlar. Gözde otları rezene. Domatesi, Grenache cinsi üzümden yaptıkları Cannonau şarabını, bademi, keçi ve koyun sütünü, özellikle çorbaya kattıkları arpayı bol tüketiyorlar.

Loma Linda ABD ABD’de yaşam beklentisi Mavi Bölgeler’e göre çok düşük; kalp hastalıkları ve obezite yaygın. Ancak California eyaletindeki Loma Linda kasabası ülke içinde tek başına farklılık gösteriyor. Sebebi şehirde yoğun yaşayan, Hıristiyan Yedinci Gün Adventist Kilisesi mensuplarının benimsediği alışkanlıklar. Bu grubun üzerinde yapılan araştırmalar, ortalama ömürleri ABD’nin geri kalanından yüksek Adventistlerin yaşamlarına dair ayrıntıları ortaya çıkardı: Rejimleri bitki tabanlı; balık ve süt ürünlerini az tüketiyorlar; sigara içmiyorlar; kilolarını muhafaza ediyorlar; haftada dört beş defa bir avuç dolusu yemiş yiyorlar; düzenli idman yapıyorlar. En özel besinleri potasyum oranı yüksek, tuz oranı düşük olan avokado. Günde altı-sekiz bardak arası su içiyorlar. Fasulye, nohut, mercimek gözdeleri. Kahvaltıda, tahıl gevrekleriyle soya sütü içiyorlar. Ama bu sütün tatlandırılmış versiyonlarından kaçıyorlar.

Nicoya Yarımadası KOSTA RİKA Diğer Mavi Bölge insanları gibi düşük kalorili, düşük yağlı ve bakliyat açısından zengin bir diyeti var Nicoyalıların. Geleneksel olarak en çok fasulye yiyorlar. Mısırdan yaptıkları tortilla ve tropikal meyveler de rejimin içinde. En çok bulunan meyveler tatlı limon, portakal, ‘cuadrado’ cinsi muz. Nicoya rejiminin temel sırrı Mezoamerikan tarımının üç kızkardeşi: Fasulye, mısır ve balkabağı. Nicoyalıların uzun yaşamlarının en önemli besinleri mısır hamurunu (maize nixquezado) hazırlama biçimiyle ilgisi var. Mısır tanelerini, misket limonu ve suyla yıkıyorlar; bu, mısıra kalsiyum yüklüyor. İleriki yaşlarda kemik rahatsızlığı bu şekilde önleniyor. Buettner, gelişmiş ülkelere oranla sağlık hizmetlerine az para harcayan Nicoyalıların uzun yaşamlarının ardında düşük yoğunluklu fiziksel aktivite, bol güneş ışığı ve birbirleriyle kurduğu güçlü bağlar olduğunu söylüyor.

UZUN YAŞAYANLARIN 9 ALIŞKANLIĞI Dan Buettner, bize beş ‘Mavi Bölge’de saptadığı dokuz temel özelliği sıraladı: “Bunları siz de hayatlarınıza kolayca uygulayabilirsiniz”.

ŞARAP Bu bölgelerdeki insanlar içiyor ama abartmıyor. Dan Buettner, günde bir-iki kadehi her zaman arkadaşlarla ve yemek yerken içtiklerini söylüyor.

AMAÇ Okinawalılar buna ‘ikigai’ diyor, Nicoyalılar ise ‘plan de vida’. Türkçesi: Bugüne neden uyandım? Mavi Bölge’lerin hepsinde insanların işten güçten başka amaçları da var ve bu yaşam kalitesini arttırıyor.

VİTES KÜÇÜLTME ‘Mavi Bölge’lerdeki insanlar da stresten azade değil. Ama kendilerini rahatlatma, ritmi yavaşlatma yolları var. Okinawa halkı, atalarını anmak için birkaç dakika ayırıyor. Ikarialılar şekerleme yapıyor.

YÜZDE 80 KURALI 2500 yıllık Konfüçyanist bir ifade: Hara hachi bu... Bu sözler, Okinawalılara sofradan midelerinin yüzde 80’i dolunca kalkmalarını hatırlatıyor. En basit öğünlerini öğleden sonra ya da akşamüstü yiyorlar; sonra da hiçbir şey yemiyorlar.

BİTKİYE DÖN! Fasulye ve mercimek gibi besinlere ağırlık vermek 100 yaşına ulaşanların ortak noktası. Et ayda en fazla beş defa yeniyor; yendiğinde de büyüklüğü bir iskambil kartı destesini geçmiyor.

HAREKET Dünyanın en uzun yaşayan insanları halter çalışmıyor, maraton koşmuyor ya da hayatlarını spor salonlarında geçirmiyor. Bunun yerine bahçeleriyle uğraşıyorlar. İşe, pazara, arkadaşlarının evine, her fırsat bulduklarında yürüyorlar.

DOĞRU ARKADAŞ Dünyanın en uzun yaşayan insanlarının arkadaş çevreleri ve aileleri iyi alışkanlıklarını destekliyor. Buettner, araştırmaların sigara içme alışkanlığı, obezite, mutluluk hatta yalnızlığın bile ‘bulaşıcı’ olduğunu gösterdiğini söylüyor.

ÖNCE AİLE Her şeyden önce aileleri geliyor. Bu ailelerde yaşlılar evden ayrılmıyor (araştırmalar bunun çocuklardaki hastalık oranlarını düşürdüğüne işaret ediyor). Hayat boyu aynı eşle beraber oluyorlar (Bu da ömre yaklaşık üç yıl ekliyor).

İNANÇ Kitap için görüşülen 100 yaşına ulaşmış 263 insanın 258’i inançlı ve bunu bir cemaat içinde yaşıyor. Hangi inanç olduğu fark etmiyor.

SİZ DE KENDİ 'MAVİ BÖLGE'NİZİ KURABİLİRSİNİZ Neyi yiyeceğini bilmek, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek açısından önemli. Ama Buettner, ‘Mavi Bölgeler’de yaşayanların hayatlarına bakarak, bu işin ‘nasıl’ını da öğrenebileceğimizi söylüyor, Mavi Bölgeler’in halkları işe gitmeden evvel çok sıkı bir kahvaltı yapıyor. Öğle yemeği mütevazı, en geç akşamüstü yenilen akşam yemeği çok hafif. Arada bir meyve ve yemiş var ama atıştırma bir alışkanlık değil. Çoğu yemek öğleden evvel tüketiliyor. Örneğin Nicoyalıların iki kahvaltısı bir de akşamüstü yemeği var. Ikarialılar ve Sardinyalılar öğle yemeğini zengin tutuyor. Okinawa’da akşam yemeği hiç yok.

Yemekler evde yapılıyor, evde yeniyor. Dışarıda yemek ancak kutlamalarda geçerli.

Tek başına yemeyi sağlıksız görüyorlar. Arkadaşlarla ve aileyle yemeye özen gösteriyorlar.

“En önemli nokta nedir?” diye sorduğumuzda, Buettner bize esas olanın bitki tabanlı bir rejim olduğunu anlatıyor: “Fasulye, bakla, soya fasulyesi ve mercimek 100 yaşına kadar yaşayan toplumların beslenmesinin temel direği. Hepsi günde yaklaşık bir tabak fasulye yiyor. Ekibimdeki uzmanların araştırması, bunun insan ömrüne yaklaşık dört yıl kattığını gösterdi. Her gün bir avuç yemişin de ortalama ömrü birkaç yıl uzatıyor olduğunu gördük.”

Buettner’in bize anlattığı önemli noktalardan biri de ‘yavaş yemek’: “Stresli ve hızlı yediğinizde, kortizol gibi stres hormonları sindirim sürecinde devreye girer; sindirim kötüleşir; enerjiye gidecek kaloriler vücudunuza yerleşir.”

Haftada iki defadan fazla et, üç adetten fazla yumurta tüketilmiyor. Günde yaklaşık 100 gram balık yeniyor. İnek sütü ve bu sütten yapılan peynir, tereyağı çok çok az tercih ediliyor. Ekmek yenirse, ekşi mayalı ve tam tahıllı olanı bulunduruluyor. Mutfağa sadece işlenmemiş, sade, ne olduğu belli gıdalar alınıyor.

Kahve tüketimi 100’e kadar yaşayan toplumların çoğunda yaygın. Basit bir kural: Kahveyi sabahları, çayı öğlen, şarabı akşamüstü, suyu günün her anı içiyorlar. Çay tercihi yeşil çay (Okinawa’da) ve diğer bitki çayları (Akdeniz adalarında).

Herkesin mutfakta bulundurması gereken ‘Mavi Bölge’ besinleri: Her tür fasulye, bezelye, bakla, mercimek; ıspanak, lahana, pazı, pancar ve rezene; tatlı patates; her tür yemiş; sızma zeytinyağı. Dört ‘hep’: Fasulye, en sevdiğiniz meyve, tam tahıllı ekmek, yemiş.

Dört ‘hiç’: Gazlı-şekerli içecekler, işlenmiş et, tuzlu atıştırmalıklar, ambalajlı şekerlemeler.

Dünyada ortalama yaşam süresinin en uzun olduğu beş bölgeye ‘Mavi Bölgeler’ deniyor. National Geographic uzmanlarından, ‘sağlıklı yaşam’ üzerine kitapları bestseller listelerinde zirveye tırmanmış Dan Buettner, dünyanın dört bir tarafını dolaştı; tıp ve demografi konusunda alanının önemli isimleriyle beraber araştırmalar yaptı; yaşları 100 civarında onlarca kişiyle görüştü. Yeni yayımladığı ‘Blue Zones Solution’ isimli kitabında, onların yaşamlarını zenginleştiren ayrıntıları okurlarla paylaşıyor. Buettner’le ‘100 yaşın sırlarını’ konuştuk

Ikaria Adası YUNANİSTAN Ikaria Adası’nın yaşlıları üzerinde yapılan araştırmalar, adalıların sebze, meyve, tam tahıllı ekmekler, balık, zeytinyağı, keçi sütü, peynir ve şaraptan ibaret ekstrem bir Akdeniz rejimi uyguladığını gösterdi. Sebze ve meyveleri sadece mevsiminde yedikleri gözlendi. Adada biten otları tanıyıp yiyorlar. Hindiba, karahindiba ve rezeneyi özellikle tüketiyorlar (Bunlar A, C, ve K vitamini deposu; ayrıca adalılara folik asit, potasyum, magnezyum ve demir sağlıyorlar). İkaryalılar Akdeniz’deki herkesten çok bakliyat, patates ve kahve tüketiyor. Günde en az dört yemek kaşığı sızma zeytinyağı rejimlerinin parçası. Ikaria’daki keçi sütü ve peynirinin sırrı, sütü keçilerin midelerinden aldıkları ‘rennin’ enzimiyle mayalamalarında.